איך מחזירים את הבטן למצבה הקודם ומה כדאי לעשות גם כשאין זמן
אלינור למפל
הלידה היא אירוע מרגש ומשמח את כולם. אחרי ההתאוששות מההריון והלידה תמיד ישנה תחושה שהגוף לא חוזר לעצמו. כמה קילוגרמים עודפים, הבטן כבר לא שטוחה והשרירים רפויים וקצת עודפי שומן מפוזרים להם. אני ממליצה לנטוש את האשמות והתסכול ולעבור אל דרך חדשה, דרך של מעשים, התמדה ותוצאה. כדאי להבין מה בדיוק קורה בגוף במהלך ההריון ולמה השרירים רפויים יותר ומכאן להחליט לפעול ולחזק את השרירים. חיזוק השרירים חשוב מבחינת היציבה ולא רק מהתחושה שלך כאישה, להיראות טוב או כמו פעם.
לאחר החודשים הראשונים של ההריון, כשהבטן מתחילה לגדול, שרירי הבטן, הרצועות והגידים נמתחים בעקבות הורמון הרלקסין כדי לפנות לעובר הגדל מקום. האם המאושרת, מתחילה לעלות במשקל מעבר למשקל התינוק והנוזלים המתלווים אליו. זה לכשעצמו מפחית את הנוחות בתרגול שרירי הבטן (במיוחד בשליש השלישי של ההיריון) וגורם לרפיונה לאחר הלידה. נשים מגיעות ללידה אחרי שהשרירים כבר רפויים יותר וזה רק טבעי.
ישנן נשים הנשארות עם בטן לאחר הלידה, הבטן הבולטת מבטאת את החולשה ואת המתיחה, ולמעשה תופעה ידועה זו מראה כי לשרירי הבטן אין להם תמיכה חזקה מבחוץ. בגלל זה, הפעולה הראשונה שיש לבצע במקרה כזה היא עבודה לשם חיזוק שרירי הבטן. ושוב החיזוק משמעותי לא למראה אלא ליציבה ולתמיכה.
מתי אפשר להתחיל?
לפני שאת רצה לבצע פעילות גופנית חייבים לזכור – בארבעת השבועות הראשונים שלאחר לידה רגילה או שמונה השבועות אחרי לידה קיסרית (תקופה המוגדרת כמשכב לידה) אין לבצע מאמץ גופני מכל סוג שהוא.
בתקופה הזאת הגוף זקוק למנוחה ולהשבת כוחותיו לאחר החוויה הטראומטית שעבר. בתום תקופה זו, ורק לאחר אישור רופא, ניתן לחזור לפעילות מתונה. כמו כן כמישהי העוסקת בתחום הספורט ונחשבת כספורטאית ניתן לומר שבחירת המועד הנכון לשוב ולעסוק בפעילות גופנית תלויה, בין השאר, בניסיון ספורטיבי קודם, יכולת גופנית, רמת ההתאוששות, סוג הלידה (רגיל, עם תפרים, ללא תפרים, קיסרי) וכמובן אופי. אני ממליצה להשאיר את מועד החזרה לפעילות לקביעתו של הרופא ולא למהר.
שרירי בטן:?
מבנה שרירי הבטן אינו משתנה הוא קבוע, שרירי קיר הבטן הם ארבעה שרירים: 2 אלכסוניים, ישר בטני ורחב בטני. שרירי בטן אלה מסייעים ביציבה, בנשימה ובתנועות של כפיפת גו, הטיות גו צידיות, תנועות באגן ושל סיבוב הגו.
לשרירים בשכבה הפנימית תפקיד יותר חשוב בעיצוב בטן שטוחה, הדרך להשגת בטן שטוחה מתחילה בשילוב של תזונה, הורדת אחוזי שומן ואימון גופני. ניתן לראות שני חלקים עיקריים בעיצוב הבטן וחזרה לגזרה: מרכיב אירובי – הפחתת אחוזי שומן , והמרכיב השני- האנאירובי – עבודה על כוח וסבולת שריר.
פעילות אירובית כללית (כגון: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים) המיועדת לסייע בשריפת שומן (הפחתת אחוזי שומן). אימון סיבולת שריר וכוח שריר – כפיפות גו הידועות יותר בשמן הפחות מקצועי "כפיפות בטן" בצורות שונות, זוויות שונות ותנוחות שונות ובתוכן אימון שונה.
רוצה להתחיל- מה אפשר לעשות?
שלושת החודשים לאחר הלידה מוגדרים בספרות כטרימסטר רביעי, את ללא העובר אך ההורמונים בגוף עדיין משתוללים ועל כן חשוב להיזהר ולהקפיד על אותם הדגשים באם התאמנת במהלך ההריון. לאחר השבוע הרביעי ואישור רפואי ניתן לעבור לעבודת כוח אך כמו שציינתי, מאמץ בינוני ולעבוד על פי עיקרון ההדרגה. משכב לידה על פי הרמב"ם הוא כשנה.
בפעילות אירובית בלבד, הליכה בקצב בינוני ולא מואץ, מומלצת מהשבוע השני. שב אני מדגישה פעילות מתונה. הקפידי על פעילות אירובית פעמיים שלוש בשבוע למשך חצי שעה.
אני לא טובה בספורט
את המשפטים: לא הולך לי, קשה לי, נמאס לי, אני לא מצליחה, או זה לא הוגן למה היא ככה ואני ככה, אני מכירה היטב. כדאי לזכור שמבחינה גנטית זה נכון האחת לא דומה לשנייה מבחינת הגזרה, לכן את יכולה לראות נשים שמיד לאחר הלידה עם בטן שטוחה ונעלמה כלא הייתה וכאלה שהמצב בדיוק הפוך.
די להשוואות כל אחת ואחת קיבלה והתברכה בנתונים הגנטיים שלה וכל אחת יכולה להגיע למצב קדמותה ואף למצב יותר טוב וזאת בעקבות ההורמונים שעדיין מסתובבים חופשי בגוף האישה ומסייעים לך לעצב אותו, אך אם זאת את חייבת לעשות עבודה לא פשוטה, בשילוב תזונה ופעילות גופנית.
אלינור למפל, היא מאמנת כושר אישית, מומחית לנשים בהריון ולאחר לידה. לדף הפייסבוק: הריון לידה ומה שביניהם
